CrossFit Dictionary

Du hast gerade erst mit CrossFit angefangen und fragst dich von was alle bei AMRAP, EMOM und WOD reden? 

Hier findest du die häufigsten Begriffe und ihre Bedeutung im Sport.

Abmat

Um die Wirbelsäule im Lendenbereich zu entlasten, wird bei Sit-ups ein kleines Polster verwendet. Dieses Polster nennt man Abmat.

Box

CrossFit hat seinen Ursprung in den USA und wurde in seinen Anfängen oftmals in Garagen ausgeübt. Deshalb spricht man nicht von einem Fitnessstudio oder einem Gym sondern von der Box.

C2B Pull-up

C2B, also Chest to bar Klimmzüge werden so durchgeführt, dass die Brust die Klimmzugstange berührt. Das Schlüsselbein muss sich klar erkennbar über der Stange befinden. Dies ist mit eine der anspruchsvollsten Variationen des Klimmzugs.

Deadlift

Kreuzheben meint das Heben einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe.

EMOM

Beim EMOM oder auch Every minute on the minute wird zu Beginn einer jeden vollen Minute die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung gemacht. Der Rest der Minute dient als Pause. EMOM10 bedeutet z.B Every minute on the minute für 10 Minuten.

Farmerswalk

Beim Farmers-walk werden Lasten in beiden Händen (z.B. Kettlebells oder Dumbbell) ähnlich wie zwei Einkaufstüten über eine bestimmte Distanz getragen. Neben dem Training von Kraft und Ausdauer wird hierbei auch die Balance des Trainierenden gefördert.

GHD

Ein Trainingsgerät zur Stärkung von Rücken‑, Bauch‑, Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskeln. Bei dem sogenannten GHD-Sit-up klemmt der Athlet seine Beine in dem Trainingsgerät ein und kann die Bauchmuskulatur in einem größeren Bewegungsradius trainieren.

Hero WOD

Diese Workouts werden zu ehren verstorbener Helden durchgeführt und tragen meist deren Namen. Die Workouts beinhalten oftmals eine Analogie zu der Geschichte der Helden. Eines der bekanntesten Workouts ist Murph.

Jerk

Das Stoßen ist eine olympische Disziplin aus dem Gewichtheben. Bei dieser Übung wird die Langhantel von der Schulter über Kopf gebracht. Man unterscheidet den Pushjerk sowie den Splitjerk.

Kettlebellswing

Eine Eisenkugel mit Griff wird im Stehen mit beiden Händen vor dem Körper gehalten. Dann wird sie mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung so beschleunigt, dass sie ihre höchste Position auf Höhe der Augen erreicht. Danach wird die Kettlebell mit den Armen zurück zur Hüfte in die Ausgangsposition geführt.

L‑Sit

Mit den gestreckten Armen auf Holmen oder Ringen gestützt, werden die Beine gestreckt angehoben, so dass der Oberkörper und die Beine ein “L” bilden.

Medball

Hierbei handelt es sich um einen einfachen Medizinball der für verschieden Übungen eingesetzt wird. Die bekanntesten sind sicherlich der Medball-Clean und Wallball Shots.

Object carry

Bei dieser Übung wird ein beliebiges Objekt über eine bestimmte Strecke getragen. Meistens werden hierfür Sandsäcke genutzt.

Pistols

Eine Variation der Kniebeuge, die auf einem Bein ausgeführt wird, während das andere nach vorne ausgestreckt wird.

Renegade Row

Beide Arme stützen sich jeweils auf einer Kettlebell oder Dumbbell ab, die Füße sind auf dem Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann wird mit dem Arm abwechselnd das Gewicht nach oben zur Brust gezogen.

Sit-ups

Bei der Rumpfbeuge wird der Oberkörper aus einer liegenden Position senkrecht aufgerichtet. Zusätzlich werden die Fußsohlen aneinander und die Knie nach außen gelegt, um den Bauchmuskel stärker anzusprechen. Oft kommt hier ein Polster als Unterstützung zum Einsatz (siehe Abmat).

Thruster

Der Thruster ist eine Kombination von Frontsquat und Pushpress, bei der die Langhantel dynamisch aus der Frontkniebeuge über Kopf gebracht wird.

WBS

Beim Wallball Shot wird ein Medizinball aus der Frontkniebeuge über ein Ziel an der Wand geworfen und anschließend wieder dynamisch gefangen. Die Standardhöhen der Ziele sind für Männer 3,05m und für Frauen 2,75m.

Airsquat

Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.

Backsquat

Bei dieser Variation der Kniebeuge wird eine Langhantel als Zusatzgewicht auf dem Rücken bzw. den Schultern getragen.

Clean

Eine Übung aus dem Bereich des olympischen Gewichthebens. Beim Clean oder auch Umsetzen wird die Langhantel vom Boden auf die vordere Schulter in die sogenannte Frontrackposition befördert. Man unterscheidet verschiedene Start- und Landepositionen (Power- / Squatclean).

Dip

Der Körper wird mit beiden Armen auf zwei Holme abgestützt, so dass er senkrecht nach unten hängt. Dann werden beide Arme gebeugt und der Körper dadurch herab gelassen, bis sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, so dass die Ausgangsposition wieder erreicht wird.

Elevated

Variation für verschiedene Übungen, die durch eine Box oder Gewichte erhöht durchgeführt werden.

Frontsquat

Eine Variation der Kniebeuge, bei der während der Ausführung eine Langhantel auf den Schultern gehalten wird. Neben Kraft in den Beinen wird hier auch eine starke Rumpfspannung benötigt.

Girls

Die sogenannten “CrossFit Girls” sind Benchmark-Workouts, die weltweit gleich durchgeführt werden. Die Workouts tragen Frauennamen und haben weltweit den gleichen Inhalt.

HSPU

Beim Handstand Push-up steht man im Handstand und senkt sich ab, bis der Kopf den Boden berührt. Danach drückt man sich mit den Armen wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Jumping Jacks

Körpergewichtsübung aus dem Turnen bei der Hände und Arme auseinander und wieder zusammengebracht werden. Zu deutsch auch Hampelmann genannt.

Kipping Pull-up

Durch Hüftbeugung und ‑streckung wird die Klimmzugbewegung unterstützt. So können mehr Klimmzüge in kürzerer Zeit durchgeführt werden. Entscheidend ist es hierbei nicht den Rhythmus zu verlieren.

Lunges

Ausfallschritte nach vorne oder hinten bei den nur ein Bein abgesetzt wird und leicht den Boden berührt.

Muscle-up

Diese Bewegungskombination führt man an Ringen oder an einer horizontalen Stange durch. Zuerst wird ein Pull-up und gleich anschließend ein Dip ausgeführt.

Open

Die erste Qualifikationsrunde für die CrossFit Games. Jeder Athlet kann sich anmelden und die Open-WODs in einem vorgegebenen Zeitraum absolvieren. Der Punktestand wird notiert, verifiziert und online veröffentlicht, somit kann man seine Leistung auf der Bestenliste mit anderen vergleichen. Wenn man unter den besten Athleten einer Region ist, dann wird man zur nächsten Qualifikationsrunde eingeladen.

PR

Bezeichnet eine persönliche Bestleistung also einen Personal Record in einer bestimmten Übung.

Ring-Dip

Beide gestreckten Arme halten den aufrechten Körper in den Ringen. Dann werden beide Ellenbogen gebeugt, so dass die Schultern tiefer als die Ellenbogen kommen. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Split-Jerk

Beim Stoßen mit Ausfallschritt ist eine Möglichkeit die Langhantel über Kopf zu bringen. Bei dieser Variation landet der Athlet in einem Ausfallschritt (siehe Jerk).

Toe to bar

Man hängt mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange und muss dann die Zehen an die Klimmzugstange bringen. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Schwung sein.

Wallwalk

Der Körper befindet sich zu Beginn der Bewegung in der Liegestützposition. Die Fusssohlen berühren die Wand. Dann wird mit den Armen soviel Druck aufgebaut, dass man mit den Füssen an der Wand hochgehen kann, bis der Bauch die Wand berührt und die Bewegung in einer Handstandposition endet. Danach läuft man mit den Armen wieder nach vorne und mit den Füssen die Wand abwärts, bis die Anfangsposition erreicht ist.

AMRAP

Diese Abkürzung beschreibt ein Wiederholungsschema. As many repetitions bzw. rounds as possible bedeutet: So viele Wiederholungen bzw. Runden wie möglich.

Burpee

Die wohl meist gehasste und gleichermaßen geliebte Übung im CrossFit. Der Liegestützstrecksprung lässt deinen Puls schnell ansteigen 🙂

Clean & Jerk

Hierbei handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, bei der zuerst die Stange vom Boden auf die Schulter befördert und anschließend über Kopf ausgestoßen wird.

Doubleunder

Hierbei handelt es sich um eine anspruchsvolle Art des Seilspringens, bei der das Seil pro Sprung zwei Mal unter den Füßen durch geschlagen wird.

EOD

Die sogenannte Email of the Day ist der tägliche Newsletter von CrossFit.com und enthält Infos, Updates, Workouts und generell spannende Themen aus der CrossFit Welt.

For Time

Bei dieser Art des Workout of the Day (siehe WOD) müssen die vorgegebenen Übungen so schnell wie möglich erledigen werden.

GtO

GtO oder auch Ground to Overhead ist das Heben und Hochdrücken einer Langhantel vom Boden bis über den Kopf. Dem Athleten ist freigestellt ob er die Bewegung als Clean & Jerk, Snatch oder Clean & Shoulderpress ausführt.

Hollow Rock

Diese Gymnastikübung stärkt und verbessert die Stabilität des Rumpfmuskulatur. Dabei legt man sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken, hebt dann die Arme und Beine an und beginnt mit angespanntem Rumpf hin und her zu wippen.

Journal

Das CrossFit Journal ist der Blog von CrossFit.com und enthält neben verschiedenen Workouts auch Interviews, Anleitungen und andere Infos.

Knee to Elbow

Beide Knie werden, während man sich an der Klimmzugstange festhält, gleichzeitig so hoch wie möglich zur Brust angehoben.

Low Bar Backsquat

Bei dieser Variante der Kniebeuge wird die Langhantel auf dem Rücken relativ tief abgelegt. Diese Variante ermöglicht ein höheres Gewicht zu bewältigen.

Muscle Clean

Kraftumsetzen bedeutet, dass das Gewicht ohne  in die Kniebeuge zu gehen, auf die vordere Schultermuskulatur gebracht wird (siehe Clean).

Overhead Squat

Die Überkopfkniebeuge ist eine weitere Variation der Kniebeuge, bei deren Ausführung die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird.

Push-Jerk

Eine auf Schulterhöhe gehaltene Langhantel wird mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung nach oben beschleunigt. Während sich die Hantel noch in der Aufwärtsphase befindet, bewegt sich der Athlet so weit nach unten, dass die Langhantel mit gestreckten Armen über Kopf stabilisiert wird. Danach werden die Beine wieder gestreckt und der Athlet kehrt so in die Ausgangsposition zurück (siehe Jerk).

Ring-Row

Bei dieser Übung wird der Körper zu hängenden Ringen gezogen. Die Schwierigkeit der Übung ist abhängig vom Aufstellwinkel des Trainierenden.

Squat

Der Squat meint generell die Kniebeuge. Es gibt zahlreiche Varianten der Kniebeuge wie z.B Frontsquat, Overheadsquat oder Backsquat.

Tire Flip

Beim “Tire Flip” wird ein schwerer Reifen der am Boden liegt einmal aufgehoben bis er steht und dann wieder umgeworfen.

WOD

Das WOD (Workout of the Day) ist das Kernstück einer jeden CrossFit Einheit. Das Wokout des Tages, dauert meist zwischen 5 und 30 Minuten.

Arch Position

Diese Gymnastikübung ist oft auch unter dem Namen Supermanhold bekannt. Der Athlet legt sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Bauch. Durch Anspannen der Rücken- und Gesässmuskulatur werden dann die Beine, die Arme und der gesamte Oberkörper angehoben.

Boxjump

Sprung aus dem Stand auf ein erhöhte Fläche. Meistens werden hier Boxen aus Holz oder auch Plyoboxen verwendet. Diese Boxen haben drei unterschiedliche Kantenlängen. Somit kann die Höhe je nach Aufstellungsart variiert werden.

Calories erg

Eine vorgegebene Anzahl von zu erreichenden Kalorien auf einem beliebigen Ergometer, z.B Ruder, Ski oder Airbike.

Death by

Vorgegeben ist beim Death By in der Regel eine Übung. Beendet ist das WOD, wenn die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr in dem vorgegebenen Intervall möglich sind.
Ist nur eine Übung angegeben, so wird diese Übung jede Minute durchgeführt. Mit jeder weiteren Minute wird eine Wiederholung hinzugefügt. Sind ein anderes Intervall oder eine abweichende Wiederholungszahl angegeben, so wird dies natürlich angepasst.

Endurance

Eine Klasse in der der Fokus anders als beim WOD (siehe WOD) auf der Durchführung leichter Übungen für einen längeren Zeitraum von 30 bis 45 Minuten liegt. Hier ist Ausdauer gefragt.

Filthy Fifty

Hierbei handelt es sich um ein sogenanntes Benchmark-Workout., dass aus 10 Übungen mit je 50 Wiederholungen besteht.

Gymnastic

Dieser Begriff beschreibt die Körpergewichts- und Turnübungen die im CrossFit genutzt werden.

Hook Grip

Der “Hook Grip” wird vor allem bei den olympischen Gewichtheberübungen verwendet um bessere Kontrolle über die Langhantel zu haben. Beim Hookgrip umfasst man die Stange, wobei der Daumen erst nach innen und dann der Zeigefinger über den Daumen gelegt wird.

Jump over

Bezeichnet den Sprung über einen Gegenstand und wird meistens ergänzend eingesetzt. Z.B Box Jump over oder jump over bar, also den Sprung über eine Box oder Langhantel.

Knee Raise

Bei dieser Übung werden die Knie auf ca. 90° angezogen während der Athlet gleichzeitig an der Stange hängt.

Lifting

Bezeichnet allgemein die Übungen aus dem olympischen Gewichtheben wie z.B Clean & Jerk oder Snatch.

Muscle Snatch

Kraftreißen bedeutet, dass das Gewicht ohne in die Kniebeuge zu gehen, über den Kopf gebracht wird.

Overhead Lunges

Overhead Lunges sind Ausfallschritte bei denen man während der Ausführung ein Gewicht mit ausgestreckten Armen über dem Kopf hält. Bei den Overhead Walking Lunges legt man mit dem Gewicht über dem Kopf eine bestimmte Strecke durch Ausfallschritte zurück.

Push-up

Die klassische Liegestütze ist eine effektive Übungen zur Stärkung von Bauch, Armen und Schultern.

Rx

Ist gemeint wenn die Übung bzw. das gesamte Workout wie vorgegeben (Gewicht, Schwierigkeitsgrad usw.) ausgeführt wird. Wird ein Workout oder eine Übung nicht wie vorgeschrieben ausgeführt, dann spricht man von einer Skalierung.

Strict

Strict bedeutet, dass die Übung ohne Schwung ausgeführt wird. Die Press ist z.B. die strikte Variante der Push Press oder der normale Pull-Up im Vergleich zum Kipping Pull-Up. Eine strikte Ausführung bedeutet immer mehr Kraftaufwand.

TABATA

Tabata meint einen Trainingsintervall über acht Runden, bei dem eine oder mehrere beliebige Übungen für jeweils 20 Sekunden durchgeführt werden. Anschließend erfolgen 10 Sekunden Pause. Somit dauert ein Intervall immer genau 4 Minuten.

Whiteboard

Am Whiteboard steht immer das bevorstehende WOD. Nach der Trainingseinheit werden teilweise auch die Ergebnisse der Athleten aufgeschrieben. Eine CrossFit Class startet normalerweise immer vor dem Whiteboard mit dem sogenannten Whiteboardbriefing.

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